こんにちは。肩に鉄板が入っている(くらいカタイ)と言われたことがあるヨガ講師です。
仕事や家事が終わると「首まわりが疲れていてツライ」「首が鉛のように重い」「首がこわばった感じがする」という経験ありませんか？
わたしはあります！というか毎日そう思っています。
ツライ首こりの経験があるあなたに、首がつらいわたしもやっている、その場ですぐに出来るストレッチ3選をお伝えします！
ストレッチをすると首が軽くなり、リフレッシュもできるので気に入っています。
最後までお付き合い頂けると嬉しいです。
なぜ首がこる？
首こりは、首に負担がかかる姿勢や動作を長時間続けることによる筋疲労が主な原因と言われています。
私たちの頭部の重さは体重の約1割と言われています。人それぞれですが、約1割というと成人ではだいたい４キロ～、多い人では８キロはあるということになりますね。
これは頭の角度が０度、つまり頭が首の真上に乗っていて真っ直ぐ前を向いている状態での重さです。
しかし、頭を前に傾ける、要は下を向く姿勢になるとさらに負担がかかります。
頭の重さを約5キロで計算した場合、30度傾くと頭の重さは約18キロ、60度で約27キロの重さになると言われています。
この重さの頭を支えていることによって、首まわりが引っ張られ、過度の緊張状態になります。
その結果、血行不良になり首回りがかたくなり、重い・ツライ、首がこっていると感じるようになります。
スマホやパソコンを使うとき、ほとんどの場合が下を向きながらの使用になります。
家事育児でも下を向く時間が多いですよね。
それが長時間続くと、約18キロの頭を支えている首は大変な大仕事になります。
わたしは18キロの荷物を持っても、10分くらいでギブアップします。
そう考えると、何時間も頭を支えてくれる私たちの首は本当に頑張り屋さんですし、ツライ仕事をさせてしまっているなと感じます。
簡単すぎる！【首こり解消ストレッチ３選】
このストレッチに共通する一番重要なことは、動作を始める前に力を抜くことです。
息を吸って、吐くタイミングで肩、首、口の中、目のあたりの力を抜きます。
動作中は力を抜いたまま行います。
◆ストレッチその１：首を左右に倒す◆
＜やり方＞
①息を吸い、吐きながら4秒くらいかけて頭を右に倒す。
②息を吸いながら、ゆっくり頭を元に戻す。
左も同様に行う
左右5回ずつ行いましょう
注意：左右どちらも肩はあがらないです。首回りや肩回りが硬い人は、頭を倒した側の肩が頭を迎えに行ったり、反対側の肩も一緒に上がってしまうので気をつけましょう。
ステップアップ：右に倒すときは右手を左耳の上あたり、左に倒すときは左手を右耳の上あたりに置くとさらに伸びます。手は置くだけで力は入れないように注意しましょう
◆ストレッチその２ 首をねじる◆
＜やり方＞
①息を吸い、息を吐きながら4秒くらいかけて顔を右に向け、鎖骨のあたりから首をねじる
②息を吸いながら、ゆっくり顔を正面に戻す
左も同様に行う
左右5回ずつ行いましょう
注意：頭が前や後ろに傾かないよう、水平に動かすようにしましょう。左右どちらの肩もあがらないように気をつけます。
◆ストレッチその3 頭を前後に倒す◆
＜やり方＞
①息を吸い、息を吐きながら4秒くらいかけて頭を前に倒す。
②息を吸いながら顔を上げる。
③息を吐きながら4秒くらいかけて頭を後ろに倒す。
前後5回ずつ行いましょう
注意：頭を後ろに倒すとき、口は軽く閉じておきましょう。口があいていると、首の前側の伸びが弱くなります。
ステップアップ：頭を前に倒すときに両手を後頭部に置く、後ろに倒すときに両手を重ねて鎖骨の真ん中に置くとさらに伸びます。余裕が出てきたらやってみましょう。
どのくらいの頻度でやればいい？
筋肉は15分～30分同じ姿勢を取っていると、その形で形状記憶されると言われています。
体を定期的にリセットするためにも、30分から1時間に1回の頻度でやることをオススメします。
首こりはひどくなると、肩こりや頭痛、めまいや吐き気を引き起こすこともあります。ツライと感じる方は、こまめにストレッチしてみてください。
まとめ
今回ご紹介したストレッチは立っていても座っていてもできるものです。
デスクで仕事の合間や立ちながらリフレッシュしたいとき、ソファに座って一息ついたとき、いつでもできるストレッチです。
首こりは現代人のほとんどが持っていると言われています。
ツライ症状がでる前に、ご自身のセルフケアとして、活用していただけたら嬉しいです。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
